Waarom slapen we? Om te recupereren? Om ons geheugen te optimaliseren? Om ons goed te voelen? Wel, alle voorgaande redenen zijn gedeeltelijk correct. Maar er is maar één verklaring die door onderzoekers met zekerheid gekend is: we slapen omdat we niet wakker kunnen blijven.
Bovendien moet je slaap zien als een gedrag. Als iets dat je wel degelijk (voor een deel) bewust kan beïnvloeden. Wil je beter slapen, dan begint het bij het aanleren van de juiste gedragingen en slaapgewoonten. Deze 10 tips voor een betere nachtrust kreeg ik van Dr. Erik Franck.
Slaap is heel individueel. De ene heeft behoefte aan tien uur slaap, de andere aan vijf. Pin je dus niet vast op die ‘heilige acht uur slaap’. Het is een gemiddelde. Je wilt je bed (en dus je slaapkamer) associëren met slapen. Niet met wakker liggen.
Cruciaal voor ons slaapsysteem is het begrip ‘slaapdruk’. De hoeveelheid slaapdruk (dus: de behoefte om te slapen) die we ervaren, is afhankelijk van het aantal uren dat we wakker zijn. Hoe langer je wakker bent, hoe groter dus de slaapdruk. Maar: hoe meer je slaapt, hoe meer ook de slaapdruk afneemt. Een hogere slaapdruk levert je bovendien een diepere (en dus kwalitatievere slaap) op. Het is dus, m.a.w., belangrijk dat je niet te kort slaapt (anders recupereer je onvoldoende), maar ook niet te lang in bed blijft liggen.
Ons waaksysteem gaat uit van regelmaat: elke morgen wordt het waaksysteem geprogrammeerd op het uur dat je opstaat. Verander je dat ochtenduur vaak, door bijvoorbeeld in het weekend veel langer te slapen, dan beland je in een situatie die je misschien wel herkent: op maandag, als je weer vroeger moet opstaan, voel je je erg slecht. De toestand waarin je je lichaam op deze manier brengt, ken je vast uit een andere context: jetlag. Kies een vast uur om op te staan en hou je daar in de mate van het mogelijke aan. Het uur van slapengaan is dan weer minder belangrijk, daar geldt de regel: ga pas naar bed als je moe bent.
Twee uur voor het slapengaan leg je beeldschermen zoals computers en smartphones aan de kant. Tv-kijken kan wél nog, omdat de afstand tot de tv meestal groot genoeg is. Andere schermen die je dichter bij je ogen houdt, houden je brein wakker.
In de loop van de dag bouw je dus slaapdruk op. Hoe later op de dag je een dutje doet, hoe hoger de slaapdruk is die je op dat moment voelt. En dat betekent: hoe groter je kans op een diepe slaap. Heb je in de namiddag echter al diep geslapen, dan bouw je niet meer voldoende slaapdruk op tegen de avond: je slaapt minder makkelijk in én je slaap is minder diep.
De slaapkamer dient om te slapen. Net om die reden is het voor mensen die gevoelig zijn voor slapeloosheid geen goed idee om te lezen of tv te kijken in bed.
Je wil je bed immers niet associëren met wakker zijn, piekeren of ‘niet kunnen slapen’. Enkel met slaap.
Mentale en fysieke inspanning overdag bevordert een kwaliteitsvolle slaap. Zelfs een beetje bewegen is al nuttig. Door te bewegen zorg je er immers voor dat je minder stresshormonen aanmaakt, en dat zorgt er voor dat je rustiger bent.
Cafeïne blijft heel lang in je lichaam sluimeren (het is pas na ongeveer twaalf uur volledig uit je bloed!), dus wie gevoelig is voor de effecten van cafeïne kan koffie maar beter vermijden. Alcohol zorgt er dan weer voor dat je wél vlot inslaapt, maar het verhindert dat je doorslaapt. Eet je te laat, dan boet je ook aan slaapkwaliteit in. Slaapmedicatie kan helpen op korte termijn, maar creëert al na een paar weken afhankelijkheids- en tolerantie-effecten. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia is een perfect alternatief voor medicatie.
Het hoeft niet altijd zo te zijn, maar slapeloosheid kan soms een eerste symptoom zijn van stress, burn-out of depressie. Word je dus geconfronteerd met insomnia, weet dat je altijd een huisarts of psycholoog kan raadplegen.
